SFATURI ȘI TRUCURI. Cum revenim la greutatea de dinaintea sărbătorilor

An de an, sărbătorile trec prea repede și în primele săptămâni din ianuarie evităm să ne urcăm pe cântar.

Bucuria lasă loc îngrijorării: cum revenim la perioada de dinaintea sărbătorilor?

Specialistul în nutriție, lector doctor Lygia Alexandrescu, oferă soluția: cu puțină răbdare, echilibru și o alimentație corectă (trei mese principale și două gustări pe zi) putem atinge obiectivul începutului de an: acela de a reveni la greutatea de dinaintea sărbătorilor.

Esențial de știut este că acest lucru nu se întâmplă peste noapte și nici cu diete chinuitoare, ci cu echilibru.

“Trebuie să dăm corpului să revină la perioada de dinaintea sărbătorilor atâta timp cât am facut exceptii. Dacă în două săptămâni am pus două kg, ne dăm două săptămâni să dăm jos cele două kg. Aici se rupe noțiunea de echilibru, când cineva spune: în două-trei zile le dau jos. Aici e biciuit corpul cu o dietă severă, care nu face decât să dezechilibreze pe întregul parcurs al anului. Pierderea acestui exces de apă, pentru că ce reținem după sărbători e apă, care se duce așa cum a venit, dar trebuie avut grija ca acea greutate acumulată după sărbători să fie dată jos repede. Dacă apucă să se lipească și să facă cuib acolo, se dă jos din ce în ce mai greu. Acea apă – rețenție hidrică de fapt - se transformă în țesut adipos. Echilibru înseamnă să ne întoarcem la cele cinci mese pe zi – trei mese principale și două gustări de fructe. Sunt persoane care urmează, și eu recomand, postul intermitent. Ne-ar ajuta puțin post intermitent, care nu se vede neapărat în kilograme ci în cm, în starea de bine, în energie și în claritate mentală. În niciun caz, o dietă de înfometare nu e soluția pentru revenire”, afirmă medicul nutriționist Lygia Alexandrescu.

Secretul menținerii greutății pe care ne-o dorim este să avem grijă în continuare la alimentație.

“O dată ce s-a ajuns la o greutate de confort, să se urmeze un program în care cinci zile ești strict, ai grijă să nu sărezi foarte tare alimentele, să mănânci la trei ore diferență între mese, să ai mic dejun, prânz și cină devreme, înainte de ora 20.00, dar să ai și două zile în care trebuie să existe un mecanism de reconfortare a organismului, să ai o formă de răsfăț. Nu se poate să trăiești într-o permanentă restricție. Nu face bine nici moralului, nici psihicului și nici organismului”, mai spune nutriționistul.

La fel trebuie să procedăm și după un week-end în care am mâncat mai mult și ne-am răsfățat cu câteva pahare din vinul sau berea preferate.

“După un răsfăț, după un exces, să nu continuăm cu aport caloric mare și mâncare, și desert, și alcool. Să încercăm ca într-o săptămână să avem niște mese echilibrate, să mâncăm cele trei mese principale, să avem si proteină și carbohidrați – si aci mă refer și la pâine, și la mămăligă în cantități limitate. Să mâncăm din trei în trei ore, dar desert și alcool să nu existe pentru acea perioada de cinci până la șapte zile. După care, de două ori pe săptămână, putem avea desertul și alcool echilibrat moderat: 250 de ml pentru un bărbat, 150 ml până la 200 de vin de calitate pentru o femeie. Iar dulciurile, dacă sunt dulciuri de casă, să nu depășim cantitatea de 150 de gr, cum ar fi o felie de cozonac sau o clătită, eventual, dar în general între mese și nu după masă“.

Este bine de știut că dietele pe termen mediu și lung sunt periculoase și pot conduce la dezechilibre metabolice majore.

“După diete, apar dezechilibre care se văd și pe piele, care se ridează, ochii își pierd din strălucire pentru că lipsesc anumiți nutrienți, starea psihică nu e bună, cade părul, se rup unghiile. Lucrurile trebuie să fie echilibrate: cinci zile de dietă contra două zile de răsfăț cu decență, cred că ar funcționa mult mai bine decât o dietă pe termen mediu si foarte strictă și apoi îngrășare, care nu face altceva decât să ducă la depresie, anxietate și la dezechilibre metabolice“, avertizează lector doctor Lygia Alexandrescu.

Sport și alimentație corectă

Mișcarea și alimentația corectă merg mână în mână atunci când vrem să ne menținem greutatea corporală dorită.

Persoanele care fac efort și nu țin cont de dietă, nu vor avea niciodată rezultatul scontat, afirmă nutriționistul.

Nici înformetarea nu este o soluție, ci o combinație între sport și dietă, ținând cont și de vârstă, sex sau preocupările fiecăruia.

“Sportul presupune necesitatea unui combustibil. Corpul consumă glicogen hepatic, glicocen mulscular, consumă ultimativ grăsime în ultima etapă a efortului, cel aerob. Sportul este obligatoriu, nu se pune problema să nu avem cel puțin o jumătate de oră de mers pe jos, de urcat niște scări, dacă avem timp și de făcut ceva elaborat într-o sală, de alergat afară. Dar efortul trebuie susținut cu glucide. Cel care face mult efort și nu tine cont de dietă nu va avea niciodată rezultatul scontat. Kilograme putine nu se obțin cu sport, ci mâncându-se orodonat , făcâdu-se combinații corecte, facând și un pic de mișcare, mâncând după vârstă, după sex, după preocupări...dacă nu faci deloc mișcare și chiar dacă te înfometezi, nu ajungi la o stare de bine“.

Hidratarea și somnul, secretele unei siluete de invidiat

Consumul de apă în funcție de numărul de kilograme este esențial în menținerea unei greutăți corporale adevcate, iar apa plata sau minerală sunt recomandate și ca adjuvant în anumite probleme de sănătate.

“La capitolul hidratare, pentru o greutate optimă sunt recomandate minimum 30 ml de apă sau de ceai neîndulcit per kg corp pe zi în sezonul rece și 40 de ml în sezonul cald. Foarte importantă este și calitatea apei. Sunt recomandate și apă plată și minerală. Potrivit studiilor clinice, prin consumul apei carbogazoase cu mult magneziu, timp de o lună, s-au constatat îmbunătățiri la persoane cu colesterol mare, acid uric mare. Nu tratează, dar poate fi un bun adjuvant. Atât apa plată cât și cea carbogazoasă sunt bogate în minerale“.

De asemenea, un somn de calitate, mai ales dacă prindem orele dinainte de miezul nopții, ajută mult la stabilirea echilibrului hormonal.

“Somnul este foarte important. Sa încercăm să dormim înainte de miezul nopții. În situația de astăzi, în care suntem foarte ocupați, știu că este mai greu, dar măcar o jumătate de oră, o oră înainte de miezul nopții, pentru echilibru hormonal“, spune Lygia Alexandrescu.

Întoarcerea la mâncare tradițională

Medicul nutriționist atrage atenția că o alimentație nepotrivită are efecte majore asupra sănătății, iar prăjelile sunt adevărate bombe cu ceas pentru organism.

“O alimentație nepotrivită afectează chiar și gândirea, sunt studii clare. Un aport constant de grăsimi saturate obținute prin prăjire conduce la creșterea nivelului de colesterol dar și la afectarea vaselor mici de sânge la nivel cerebral. Mâncarea consistentă cu prăjeli, aditivi aliementari, conduce la o stare de prea-plin si la afectarea emoțională, la schimbări de comportament și acest lucru îl vedem mai ales la copii, în ceea ce numim acum hiperactivitate. Copiii nu sunt echilibrați pentru că sursa de alimente nu este cea recomandată vârstei lor“.

De aceea, trebuie să fim conștienți că sănătatea vine și din farfurie și că reîntoarcerea la tradiție, la mâncare gătită, ar putea fi o soluție pentru un stil de viață sănătos.

“Recomand întoarcerea la tradiție, la rețeta pe care o foloseam odinioară , la încercarea de a obține gustul de odinioară, pentru că sănătatea vine și din farfurie. E important să ne îndreptăm spre mai bun nu spre mai puțin. Pentru că de câte ori spui alimentație, nutriție, dietă, toată lumea înțelege slăbire. Și trebuie să încercăm să facem distincție între hrană, hrănire. Dacă vorbim despre dietă deja ne gândim la restricție. Ceea ce mâncăm este despre alimentația corectă și echilibrată. Să ne întoarcem în bucătărie, să mâncăm mâncare gătită de cinci ori pe săptămână, cu controlul cantității de sare și ulei. Este de preferat folosirea unui ulei presat la rece, care să se adauge la sfârșitul perioadei de gătit. Nu ulei prăjit”, ne sfătuiește medicul nutriționist.

Principiul 20 – 80

Pentru a nu ajunge să fii frustrat din cauza dietelor alimentare sau a înfometării, lector doctor Lygia Alexandrescu recomandă un principiu care permite și perioade de răsfăț alimentar.

“Eu sunt pe principiul 20 – 80. Adică 80% poți fi corect în tot ce alegi din punct de vedere alimentar și 20% poți să te și răsfeți. A spune NU în continu nu e sănătos și duce la o frustrare și la un permanent complex că tot ce-i bun ți se refuză“.

Medicul recomandă să se consume toate grupele alimentare, folosite însă cu moderație și în anumite perioade ale zilei.

“Eu recomand toate grupele de alimente din piramida alimentară. Pâinea trebuie mâncată dimineața, nu va fi albă, ci pâine cu secară, integrală, cu maia. Se consumă 60 – 70 gr dimineata, apoi fructul dintre mese, un cartof copt la prânz sau orez, după amiază o lingură de mămăligă – toți acești carbohidrați se vor opune glicemiei, poftei de dulce pe care o simțim seara. În prima jumătate a zilei se poate consuma dulce făcut în casă, fără zahăr alb, cu zahăr brut, cu faină integrală (putem folosi jumatate albă, jumătate integrală) și mâncăm dulcele în prima parte a zilei, înainte de a ieși la plimbare, la puțină mișcare“.

Planul alimentar al lui 2022

Pentru a ne atinge obiectivele propuse în ceea ce privește ajungerea la o anumită greutate și menținerea ei pentru o perioadă cât mai lungă, este necesar să urmăm un plan alimentar, care conține câteva lucruri clare.

“Recomand planificare în toate. Ordinea este jumnătate din viața. Deci și în ceea ce privește alimentația, tot ordinea ar putea fi soluția.La sfârșitul fiecărei săptămâni, să încercăm să ne facem proviziile pentru următoarea, să ne gândim ce ne-ar plăcea să mâncăm în săptămâna respectivă. Să lăsăm două zile minimum pe săptămână în care să nu consumăm proteine animale. A mânca sănătos înseamna a respecta nutrienții pe care trebuie să-i consumăm, adică piramida alimentară, să avem și pâine, și fructe, și lactate, să avem și grăsimi saturate și proteine și să ne alegem cât mai divers aceste alimente, să ne hidratăm corect. Și toate acestea se fac cu planificare”, susține medicul Lygia Alexandrescu.

Iar pe perioada iernii, atunci când ne alegem legumele din supermarket, suntem sfătuiți să ne orientăm către cele congelate și nu spre cele din conserve, fie că sunt din aluminiu, fie din sticlă.

“Să mergem spre zona de congelator. Tot ce înseamnă conservă din aluminiu nu e recomandată, pentru că tot ce e aluminiu intră în aliment. Încercăm să evităm borcanul de sticlă în care sunt păstrate legumele pentru că au foarte multă sare și conservant, deci mergem spre zona de congelate simple, când vorbim de legume“ .

O greutate corporală optimă nu înseamnă neapărat un moft sau o chestiune de fală, ci mai degrabă o viață sănătoasă, care ne permite să trăim frumos și să să ne urmăm idealurile și visurile pe care ni le propunem la fiecare început de an.

“Educația nutrițională plus bunul simț, la modul cel mai prietenos cu putință, ne pot salva de obezitate. Ne dorim să putem introduce nutriția în grădinițe și școli pentru că acolo e momentul unde intervenția se face eficient. Atâta timp cât avem o generație sănătoasă avem viitor”, a opinat lector doctor Lygia Alexandrescu.

Video: Serviciul de noapte cu Maria Țoghină, ediția din 17/18 ianuarie 2022